蛋断简明指南

断食是一种常见的传统，涉及戒除或限制食物。由于宗教和健康原因它已经实践了数千年。

近年来，断食已成为人们减肥的流行方式。

鸡蛋断食（简称蛋断）是一项短期饮食计划，主要吃鸡蛋、奶酪和黄油。

在寻求突破减肥平台期的人群中很受欢迎，尤其是那些生酮饮食人群。

本文介绍什么是蛋断，包括其规则、收益和风险。

什么是鸡蛋断食？

鸡蛋断食是博客作者吉米·摩尔（Jimmy Moore）在2010年制定的一项短期饮食计划。

这是一种受限制的生酮饮食 ，高脂肪、高蛋白质、低碳水化合物的饮食方式。

生酮饮食可帮助您的身体进入生酮的代谢状态，在此期间，生酮饮食开始使用酮体代替葡萄糖作为能量来源。

鸡蛋断食的目的是帮助摆脱减肥平台期。这些是减肥计划中令人沮丧的时点，脂肪减少会停止。

在开始生酮饮食之前，有人用它来帮助身体进入生酮状态。

该计划有许多规则，包括：

全蛋（蛋黄和蛋白）是脂肪和蛋白质的主要来源。

每吃一个鸡蛋须食用1汤匙（15克）黄油或健康脂肪。

必须在醒来30分钟内吃完一个鸡蛋。

必须每三到五个小时吃一次鸡蛋餐。

即使不饿也必须吃一餐。

每吃一个鸡蛋最多可以吃1盎司（28克）全脂奶酪。

每天须至少吃六个全蛋。

鸡蛋应尽可能是当地的散养草蛋。

应该在睡前三个小时停止进食。

每天最多可以喝三罐无糖苏打水，但目标是一罐或更少。

这些是最常见的规则，但是人们倾向于自己修改。

典型的鸡蛋断食可持续三到五天，因为这应该足以克服减重的平台期。

不建议长期采用，因为它可能导致健康风险，例如营养缺乏和便秘。

鸡蛋断食不适合患有某些疾病的人，例如糖尿病、饮食失调、胆固醇反应过度的人和无胆囊的人。

对于不能吃鸡蛋的人（例如素食主义者，对鸡蛋过敏的人或出于宗教原因而避免吃鸡蛋的人），这也是不合适的。

鸡蛋断食是如何起作用的？

鸡蛋断食诱导生酮的代谢状态。

当身体几乎无法获取葡萄糖（首选的能量来源）时，就会开始生酮。为了弥补这一点，您的身体会用脂肪制造酮体并将其用作燃料。

要达到生酮状态，人们通常每天需要吃50克或更少的碳水化合物。他们从高脂肪中等蛋白质饮食中获取其余的热量。

生酮饮食可通过促进饱腹感，限制食物选择，增加蛋白质摄入并可能减少脂肪储存来帮助减肥 。

此外，一些研究发现，生酮饮食比传统的低脂低热量饮食可以促进更多的减肥。

但是，鸡蛋断食只能持续三到五天，因此可能不足以使某人达到生酮。在某些情况下，进入此状态可能需要一周或更长时间。

这个饮食计划比传统的生酮饮食更具限制性，因为减少了可以食用的食物数量。这种限制可以减少热量摄入并进一步促进体重减轻。

尽管鸡蛋断食可以帮助减轻体重，但是总体效果取决于几个因素，例如体重、身高、年龄、性别和总食物摄入量。

例如，起始体重较高的人应该比起始体重较低的人减少更多的脂肪。

就是说，大多数人声称他们在3-5天内减掉了5-10磅（1.4-2.7公斤）。

鸡蛋断食的好处

迄今为止，尚未对蛋断进行科学研究。

遵循短期限制生酮饮食（鼓励吃鸡蛋），可能会带来以下好处。

请记住，鸡蛋断食只能持续三到五天，因此可能无法获得传统生酮饮食的全部好处。

可能会期望获得一些好处：

可能会降低食欲

鸡蛋断食会鼓励人们吃鸡蛋，据说鸡蛋非常饱腹。

实际上，大量研究表明，吃鸡蛋可以帮助更长久地保持饱腹感。这可能导致每天消耗更少的卡路里，并可能促进体重减轻。

鸡蛋之所以饱腹是因为它们的蛋白质含量很高。

研究表明，高蛋白质摄入量可能有助于提高促进饱腹的激素（例如PYY，GLP-1和CCK）的水平，同时降低促饥饿素ghrelin的水平。

除了蛋白质含量高以外，蛋断也是一种生酮饮食，一些研究发现它比标准的低脂低热量饮食可以帮助减肥。

鸡蛋断食是一种限制性很强的短期饮食，限制了食物选择。

研究表明，限制摄入食品的数量和种类自然会减少每日热量摄入量。

这个饮食计划还基于生酮原理，这可能会促进生酮。

研究表明，生酮饮食可以帮助减少脂肪，维持肌肉质量，抑制食欲并改善疾病指标，例如高血糖，甘油三酸酯和胆固醇水平。

但是，鸡蛋断食只能持续三到五天，这可能不足以达到生酮。在某些情况下，可能需要一周或更长时间才能达到此状态。

可能促进腹部脂肪减少

腹部脂肪或内脏脂肪是心脏病，糖尿病和其他慢性疾病的危险因素。

像鸡蛋断食这样的生酮饮食比起低脂饮食可能会帮助您燃烧更多的腹部脂肪。

在一项研究中，尽管每天摄入300多卡路里，但采用生酮饮食的成年人比那些低脂饮食的成年人减少了更多的总脂肪和腹部脂肪。

在一项为期12周的研究中，遵循生酮饮食的女性平均减少了21.2％的内脏脂肪，相比之下，高纤维低脂饮食的女性减少了4.6％ 。

不过，由于鸡蛋断食只能持续几天，因此尚不清楚会损失多少腹部脂肪。

可能降低胰岛素抵抗

当身体对胰岛素（一种调节血糖的激素）无法正确响应时，就会发生胰岛素抵抗。

多项研究表明，生酮饮食可以降低胰岛素抵抗，进而可以改善人体控制血糖水平的能力。

在一项为期2周的小型研究中，遵循生酮饮食的2型糖尿病患者的胰岛素抵抗降低了75％。

在其他研究中，患有生酮饮食的2型糖尿病参与者能够减少或完全停止服用糖尿病药物。

尽管鸡蛋断食可能会暂时降低胰岛素抵抗，但必须进行长期改变以促进持续结果。如果患有1型或2型糖尿病，请先与医生谈谈，然后再尝试蛋断，因为可能很危险。

潜在风险和副作用

鸡蛋断食对健康成年人有一些潜在的副作用。

如果是生酮饮食的新手，则可能会遇到生酮流感，这是由于身体适应酮体作为能量来源而不是葡萄糖。

常见症状包括饥饿感增加，易怒，精力不足，睡眠问题，恶心，心理功能差，虚弱，头痛和口臭。

这些症状大多数是暂时性的，在断食几天后应消失。为了减少发生生酮流感的风险，请在开始鸡蛋断食之前尝试低碳水饮食。

便秘是另一种可能的副作用，因为这个饮食计划会限制蔬菜和水果等高纤维食物。

为了减少这种风险，请尝试喝尽可能多的水。

鸡蛋断食也是一种短期饮食，持续时间不超过三到五天。那是因为限制了获得最佳健康所必需的许多健康食品。

饮食时间过长可能会增加营养不足的风险。如果定期断食，可以考虑服用多种维生素来帮助满足营养需求。

尽管鸡蛋断食可以促进快速减肥，但除非采取长期的体重维持策略，否则有可能在回到常规饮食后重新体重反弹。

鸡蛋断食不适合患有1型或2型糖尿病，胆固醇反应过度的人，饮食失调的人以及没有胆囊的人，除非在医疗专业人员的监督下进行。

此外，鸡蛋断食以及其他类型的断食不适合孕妇或哺乳期妇女。

如果有任何健康状况，请在开始鸡蛋断食之前先咨询医疗保健提供者。

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